Kalziumreiche Nahrungsmittel. © iStockPhoto / tamsindove

Ausgewogen und kalziumreich

Wer seinen Knochen etwas Gutes tun will, sollte auf eine ausgewogene, kalziumreiche Kost achten. Eine gute Orientierungshilfe für vollwertiges Essen und Trinken bieten die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Kalzium ist der wichtigste Baustoff für einen gesunden Knochen und macht ihn stabil. Es steckt nicht nur in Milch und Milchprodukten, sondern auch in verschiedenem Gemüse wie Broccoli oder Grünkohl und in Mineralwasser (geeignet sind Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm pro Liter).

Kalziumtabletten können schädlich sein

Ein Glas Milch, ein Becher Joghurt und eine Scheibe Hartkäse reichen schon, um den täglichen Kalziumbedarf von rund 1000 Milligramm zu decken – Kalziumtabletten sind dann nicht nur überflüssig, sondern auch schädlich. Denn wer dauerhaft zu viel Kalzium zu sich nimmt, erhöht sein Risiko für Nierensteine, Gefäßverschlüsse und Herzinfarkt.

Da das Kalzium in Lebensmitteln für den Körper besser verwertbar ist, ist es Kalziumtabletten generell vorzuziehen. Insbesondere ältere Menschen ernähren sich jedoch häufig kalziumarm. Der Grund: Viele wählen die falschen Lebensmittel und essen und trinken insgesamt zu wenig. Hier kann die Einnahme von Kalziumtabletten sinnvoll sein – am besten niedrig dosiert und über den Tag verteilt, denn der Körper kann nur eine begrenzte Menge Kalzium auf einmal aufnehmen. Außerdem wichtig: Tablette ist nicht gleich Tablette. Die Präparate unterscheiden sich vor allem im Hinblick auf ihre sogenannte Bioverfügbarkeit: Je nachdem, wie das Kalzium chemisch gebunden ist, ist es für den Körper besser oder schlechter verwertbar. Es ist daher empfehlenswert, sich in der Apotheke beraten zu lassen.

Vitamin D und Kalzium: Die Kombi macht‘s

In jedem Fall gilt: Nur bei einer Kombination von Kalzium mit Vitamin D geht das Knochenbruchrisiko nachweislich zurück. Denn Vitamin D ermöglicht es dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung optimal aufzunehmen.

Vitamin D wird zu 80 bis 90 Prozent durch den Einfluss des UVB-Lichts auf der Haut gebildet und nur geringfügig über die Nahrung aufgenommen. Damit genug Vitamin D produziert werden kann, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung je nach Hauttyp im Sommer etwa 5 bis 15 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen, im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten. Dabei reicht es, wenn Gesicht und Hände, je nach Temperatur auch Arme oder Beine teilweise unbekleidet sind. Im Winter wird der Vitamin D-Bedarf zu einem großen Teil aus Vorräten gespeist, die der Körper gespeichert hat.

Vor allem ältere Menschen ab etwa 60 Jahren leiden häufig an einem Vitamin D-Mangel, weil die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit dem Alter abnimmt. Sie sollten durch Vitamin D-Tabletten sicherstellen, dass sie nicht unterversorgt sind (Empfehlung des Dachverbandes Osteologie: täglich 20 bis 25 Milligramm/ 800 bis 1000 IE).

Weitere Tipps für eine knochengesunde Ernährung finden Sie in der Info-Broschüre „Osteoporose und Ernährung“.